<기분이 ㅡ 식욕이 되지 않게> 를 읽음

제목에 이끌려서 빌림 ㅋ
나이드니 점점 살이 찌고 있는데
무릎이 시원찮은 나는 이제 내 무게를 무릎이 못버틴다고
아우성을 치고 있어서  다이어트좀 해보게 빌림.

의사슨생 날씬하신데요....????

지금 당신의 다이어트가
고되고 괴롭다면
잘못된 다이어트를 하는 중입니다.

의 머릿말이 너~어어어무 맘에 든다 ㅋ

나는 먹는걸 너무 좋아하고
아파도 입맛이 없던적이
내 인생에 다섯손가락안에 손꼽힐정도만 있어서
운동도 운동이지만 식욕 잡는게 중요하다.

잘못된 다이어트는 엄청나게 괴롭고
비효율적일 뿐만 아니라 반드시 요요를 가져오며,
우리 봄을 쉽게 살찌는 체질로 바꿔버린다.
다이어트를 하는 동안에는
먹고 싶은 음식을 먹지 못해 불행하고,
다이어트가 끝나면 곧 뒤따라오는 요요를 겪으며
다시 살쪄서 불행하다.
더 날씬하고 더 행복해지고 싶어서
다이어트를 하는데,
다이어트를 하면 할수록 불행해진다니
이런 아이러니가 또 있을까?(4p)

선생님.... ㅠㅠㅠ 공감되어요...

순환기분장애는 한마디로 가벼운 조울증이다.
조울증에 비하면 기분이 상승하는 정도와 우울감을 느끼는 정도가 약하고 지속되는 기간도 짧다. (중략)
맛있는 음식을 먹거나 쇼핑을 하면 잠깐 기분이 나아졌다.
그러나 과식과 과소비는 장기적으로 더 큰 문제였다.
정신을 차린뒤, 살찐 내 모습과 쓸데없는 소비로 텅 빈 통장을 보면 후회가 밀려오며 다시 기분이 나빠졌다.
더 많은 음식을 먹고, 더 비싼 물건을 사야만 기분이 나아졌다
악순환 이였다(18p~20p)

먹토는 하면 안됨. 위 나빠짐
식욕억제제- 균형있는 식단으로 찬찬히 몸무게를 줄여야함. 요요올 가능이 높음 +내성있음.
먹고 바로자면 역류성위염 생김
과도한 탄수화물 섭취는 비만과 당뇨,고혈압,고지혈증,심혈관질환등 각종 성인병의 원인이 된다.
몸무게가 자꾸 늘어난다면 몸의 대사에 이미 문제가 생겼을 확률이 크다.
흡수억제제 효과를 맹신하지 말것

누군가는 그냥 좀 더 먹고 먹은만큼 운동하면 된다고 쉽게 말한다.
이건 정말 뭘 모르는 소리다.
원래 운동을 좋아하는 사람들이나 운동으로 다이어트를 할수 있다.
나는 운동을 아지 싫어하는 데다, 운동을 하면 식욕이 솟구쳐 살이 빠지기는 커녕 몸무게가 오히려 늘어났다.
운동 후에는 미친 듯이 배가 고팠다.
하기 싫은 운동을 꾸역꾸역하고 , 밀려오는 식욕까지 참아내는 것은 사람이 할짓이 아니였다.(29p)

엌 딱 내얘기다 ㅋㅋㅋㅋㅋ
뭔가 이런 얘기 다이어트 책에 없어서
나만 이상한 사람인가 했는데 ㅠㅠ  의사슨생님 믿음이가네

작년 겨울에  요가를 등록했는었다.
정원이 20명이였는데 4명이! 등록을 한거다.
20명이 있어야 뒷 구석에 숨어서 낑낑거리면서 어설프게나마 요가를 할텐데 4명이니까 너무 잘 보이는거다.
그냥 선생님 서있고
나란히 일렬로 매트를 깔고 ㅠㅠㅠ 앉음.
심지어 나말고 3명은 기존 회원들인지 자세 완전 좋음.
그러니까 선생님이 자꾸 나한테 오셔서 뭔가 자세를 잡아주고 눌러주고하는데 아니요.... 저한테 오시면 안되요
너무 부담스럽잖아요.... 하고 요가를 해지함.
해지할때 직원님께서 1:1되고 좋지 않냐고 하는데
저는 주목받는거 너무 힘들어요..... 좋지 않아요.... 그래서 포기한게 생각나서 더 막 책에 빠져든다.....ㅠㅠ

탄수화물 중독 체크 리스트
에서 5개 나옴. 4~5는 탄수화물 중독 위험군..... ;


이의사가 pt로 선안넘게 운동하고
일반식으로 밥은 먹는데 고구마랑 샐러드를 먹기 시작함.
아니 갑자기 왜 배신 당한 기분이 들지.
내적 친밀감 있었는뎃

나는 보디프로필 촬영을 준비하면서 탄수화물 사이클링 식단을 선택했다.
아침에는 사과 반개 정도로 과일을 소량먹고 저녁에는 연어, 새우, 소고기, 닭고기 등 단백질이 충분히 들어간 샐러드에 올리브유, 발사믹 식초를 드레싱으로 추가해서 먹었다.
점심은 매일 다르게 구성했다.
탄수화물 100g을 먹는 날은 점심으로 쌀밥 100g 에 달걀물을 입혀 구운 두부와 버섯을 반찬으로 먹었다.
200g을 먹는 날은 점심으로 초밥이나 포케를 먹었다.
300g을 먹는 날은 점심으로 쌀밥 100g과 반찬을 먹고,
중간에 간식으로 작은 고구마 한개를 먹고 저녁에는 샐러드와 함께 통밀빵 100g을 먹었다.(39p)

...... 이런거보면 다이어트도 잘 사는 사람이 성공하는건가 싶어서
마상입음. ㅋ
하지만 20키로 빼신건 대단한것같다.

우선 내 마음속에 떠오르는 감정을 생각나는 대로 적어보았다(중략)
내 기분에 해당하는 것을 몇가지 더 추려보았다.
추린 단어를 노트에 쓰고, 왜 그런 감정이 드는지 최대한 문장으로 풀어썼다.(47~48p)

부정적인 생각과 감정조절하기
1. 아침시간 요가원 등록
2. 다양한 분야의 책읽기
3,. 아침마다 긍정 확언 듣기

엌 부지런하시잖아..요가 아침시간이라니.... 잠 더 자고 싶은 나는 이미 그른건가;

마음과 몸은 함께 간다.

몸에서 발생하는 신호를 바꾸는 가장 쉬운 방법은 먹는 음식을 바꾸는 것이다.
어떤 음식을 언제, 어떻게 먹느냐에 따라서 몸에서 분비되는 호르몬과 효소가 달라지기 때문이다.(56p)

체중을 줄이려고 안간힘을 쓸 것이 아니라
제멋대로 날뛰는 식욕과
기분을 조절해야 한다.(57p)

잦은 다이어트로 체중 감량과 요요를 반복하면 할수록 근육은
줄고 체지방은 늘어난다.
과거 다이어트에 성공한 방식이 현재의 몸 상태를 만들었으므로 이제 예전 방식은 더 이상 효과가 없다.
우리에게 부족한 것은 다이어트 상식이 아니다. 이제껏 의심 없이 믿었던 상식과 나름의 다이어트 성공 경험은 오히려 방해요소가 된다.
맛없는 음식을 먹어가며 고생스럽게 체중을 감량했다가 요요현상을 겪기를 원하는 사람은 아무도 없다.
맛있는 음식을 먹으며 날?씬한 몸매로 행복한 인생을 살기 위해 낡은 상식은 과감히 내려두자.

칼로리계산은 개개인의 차이가 있으므로 칼로리 계산은 부정확하가
적게 먹으면 기초대사량만 떨어진다.
먹는 것을 줄여 다이어트를 하면 쉽게 살찌는 체질이 된다.
하루 10km걷는 수렵부족과 사무직 하루 대사량의 차이가 크지 않다.
먹는에너지 - 쓰는 에너지 = 저장되는 에너지 : 며칠정도 단기간에만 적용
지방분해주사 : 소량의 군살 제거에 효과적이다.

음식을 적게 먹고 운동으로 에너지를 태우며
억지로 체지방을 없애려 하면 뇌는 기근이 왔다고 생각하고
체지방을 더 채우려한다.
도저히 이길수 없는 싸움이다.
전략을 바꿔야 한다.
내 몸과 뇌의 작동 방식을 이해하고
적절한 신호를 주어 살이 저절로 빠지도록 해야한다.
올바른 음식과 생활습관을 통해 에너지를 애써 저장할 필요가 없다고 판단하면, 뇌는 신진대사를 높여 먹는 족족 에너지를 활활 태워버린다.
그러면 기초대사량이 높아져 체온이 올라가고,
기운이 넘치며, 면역력과 생식능력까지 좋아진다(81p)

다이어트를 잘 하려면 기분 관리를 반드시 병행해야 한다.
우울증이 있는 사람은 과식과 폭식을 할 위험이 더 크며,
일반인보다 비만이 될 확률이 높다.

먹는것 외에 감정을 바꾸는 방법
시각: 귀여운영상이나 웃긴 영상 시청하기, 초태우며 볼빛보기, 모래시계의 모래가 떨어지는 것 바라보기
후각: 좋아하는 향수 뿌리기, 아로마 오일 바르기, 룸스프레이 뿌리기, 향초 태우기
청각: 다른 분위기의 음악 듣기, 차분한 자연의 소리 듣기
촉각: 머리 빗기, 손씻고 핸드크림 바르기, 따뜻한 물로 샤워하기, 마사지 받기

먹는 양보다 만족도가 더 중요하다

내가 먹는 음식 안에서 최대의 행복을 누리는 방법
1. 내가 맛있게 먹을 수 있는 양을 가늠 할 수 있어야 한다.
2. 세상의 모든 음식을 다 먹을 수는 없다.
음식을 먹는 다양한 즐거움 중 나에게 가장 중요한 것은?

식욕이 날뛰지 않게 하는 법
1. 식욕을 이해한다
2. 어떤 음식을 먹을 지 올바르게 생각하고 판단한다.
3. 무의식적으로 먹는 습관을 고친다
4. 음식을 먹은후 결과를 다각도로 살핀다.

다 못할것같지만 3번 무의식적으로 먹는습관은 좀 고쳤음 좋겠다.
저번에 한번 신경쓴다고 20번은 씹자 하고 먹을때 신경쓴적 있었는데
확실히 좀 적게 먹고 포만감이 있긴했는데
먹는것까지 즐겁게 먹지 못하나 약간 자괴감들어서 못해먹겠다 싶어서
한번만 하고 맘........
그냥 점심때 밥을 반만 먹자.(반찬은 마음껏)
한그릇으로 볶음밥 만들어서 아기만두랑 나눠먹기.
혹은 내가 퍼둔 밥 한그릇에서 반만 떠서 비빔밥 만들어 먹기
가 밥을 적게 먹는것같은 느낌이 듬......

식사일기 추천

우리에게 필요한 것은 필요한 만큼만 영양분을 섭취하고 식사를 끝내는 기술이다.
배고프면 음식을 먹고 적당히 배부르면 그만 먹는, 이 간단해보이지만 쉽지 않은 기술을 어떻게 습득할 수 있을까?(125p)

몸에 수분이 부족하면 배고픈것으로 착각 할 수 있다.
이럴때는 조금씩 꾸준히 물이나 차를 마시면 도움이 된다.(126p)

너무 빨리 배가 꺼지는 음식이 무엇인지 파악하자
일정한 시간에 음식을 먹자.
먹방으로 대리만족이 되지 않는다.

대체행동 리스트

양치질
설거지
스트레칭
가벼운 산책
샤워
전화(카톡 안됨)
손톱깎기
연필깎기 등

식욕을 날뛰게 하는 일등공신, 스트레스
근본적으로 스트레스를 줄이려고 노력해야한다.
스트레스 조절법
1 심호흡
15초에 걸쳐서 천천히 숨을 들이쉬고 내뱉는다.
5초동안 숨을 들이쉬고 5초동안 멈추었다가 5초동안 내뱉는다.
2. 1분으로 시작하는 명상 : 헤드 스페이스 , 김주환의 내면소통

월경전 증후군 : 햇볕쐬기. 비타민D 섭취하기 . 유산소운동, 스트레칭
가공식품 줄이기, 화장품성분표 살펴보기
육류나 유제품 섭취에 유의하기
식이섬유 섭취하기
GI지수 낮은 음식먹기 : 오이, 양상추,토마토,등의 채소류와 견과류
식후 한시간 이내에 15분 이상 산책
단백질은 매일 조금식 먹는것이 가장 적절한 섭취법(성인남자 60g, 성인여자 50g 손바닥정도 크기의 육류,생선,두부)
양질의 지방 섭취하기 : 오메가3 (식물이 엽롭체에 만들어져 채소에 풍부하게 들어있음, 풀먹고 자란 소의고기, 바닷속 조류를 먹고 자란 생선)
식이섬유 먹기: 장내 날씬균을 늘릴수 있다. - 신선한 채소, 과일,해조류,버섯,귀리,콩

과당 조심하기
과일의 과당보다 가공식품의 첨과당(설탕,액상과당,물엿,시럽)이 더 무섭다

식욕을 길들이는 식사 (예시로 참고하기)
아침 : 과일식.
점심 : 일반식(탄수화물 양 제한하기) 밥양 100g정도 반찬제한x
치팅음식은 가능하면 점심시간에
저녁 : 샐러드를 배부르게 먹는다.
식이섬유(양상추,양배추,당근,오이,방울토마토,버섯,양파,파프리카)
단백질(달걀,소고기,돼지고기,연어,참치,새우,병아리콩,렌틸콩,두부)
지방(엑스트라버진올리브유,아몬드,브라질너트,호두등)

하루 두끼 이상, 밀가루 섭취는 NO
하루 섭취중 총설탕량 조절
기름진음식은 채소와 함께

물 많이 마시기

차 많이 마시기(녹차, 우롱차, 히비스커스,루이보스,페퍼민트,카모마일등)

커피 : 이뇨작용, 각성, 식습관 형성 방해
아메리카노는 하루에 1~2잔 만

탄산음료 가능한 안마시는게 좋음
제로 문구에 속지 말것

술은 줄이는게 좋다.(한달에 1~2번이하)
와인이 그나마 나음. 증류주는 얼음이나 탄산수에 희석하기
안주는 담백한것.

마인드 풀 이팅 을 해본다
-> 내 서타일이 아니라서 못하겠... 그래서 내가 배가 이렇게 나온거겠지 ㅠ

식사시간을 늘린다.
천천히 먹기
1.음식을 씹는동안 눈을 감는다
2. 손과 입을 동시에 움직이지 않는다.
3. 씹는 횟수를 정한다
4. 한입양 줄이기
5. 거울을 보면서 내가 음식 먹는 모습을 관찰한다
6. 음식을 먹는 첫 5분만이라도 신경쓴다

천천히 먹어도 맛있는 음식은 샐러드와 과일이다.......
산채비빔밥, 김밥

식후 디저트 먹는 습관 고치기
1.디저트를 대신할 다른 음식 : 다크초콜릿, 무설탕 코코넛칩,견과류
2. 밥먹자마자 양치질
3.그래도 디저트가 먹고 싶으면 1~2시간뒤
4. 15분 산책

과자 먹기
1. 쟁여놓지 않는다
2. 먹을 분량을 정한다.
3. 과자먹는데 집중;;
4. 천천히 10번씩 먹는다........
5. 원재료명을 꼼꼼하게 확...인.....

나는 만두랑 나눠먹겠다. 과자 먹는데 이렇게 까지 먹어야한다니
못해먹겠네

그래도 떡볶이가 먹고 싶다면?
조금만 먹자.... 가 될려나...

배가 좀 고파도 괜찮다.
죽지 않는다.
공복상태일 때 우리 몸은 체지방에서 에너지를 끌어다 쓴다.
그리고 낡은 단백질을 분해하여 새것으로  합성하는 자가포식작용도 일어난다.
이런 대사활동이 활발할 수록 우리몸은 더 건강하고 튼튼해진다.(248p)

체중을 쉽사리 줄여주는 묘약은 없다.
과대광고에 현혹되어 소중한 돈을 낭비하고 실망하지 않도록 조심하자
(253p)


간헐적 단식

1일 1식하는 태국 승려들은 과체중이다.
당뇨,고혈압,관절염을 앓는 사례가 많고 일반적인 식습관을 가진
태국 남성보다 비만율이 훨씬 높다.

간헐적 단식은 뇌 기능 개선에도 도움이 된다.
공복시간보다 무엇을 먹는가가 더 중요하다.
물 충분히 마시기(탄산음료, 이온음료x)

처음부터 16:8 은 어려울수 있다.
12:12부터 시작하기


운동

움직임이 적을 수록 뇌의 기능이 떨어진다.
운동은 다이어트에 우호적인 호르몬 분비를 돕는다.

걷기도 좋고 기지개를 켜는 것도 좋다.
특히 스트레칭은 고유수용감각을 일깨운다.
요가 수련자세가 뇌에 좋은 영향을 준다는 것이 과학적으로 입증되었다.
나에게 맞는 운동찾기
하지만 운동보다는 식단이 먼저다!

운동은 열심히 하지 않아도 꾸준히 오랫동안 하면 잘하게 된다.

다이어트 할때는 특히 잠을 잘 자는게 중요하다.

1.최소한의 수면시간 확보하기: 최소 7시간 잠자기
2. 잠자기전 나만의 루틴 만들기 :
저자는 잠자기 전에 세안하고 가볍게 목과 어깨 마사지한후 스트레칭후
침대에 누워 책을 읽거나 오디오북을 듣다가 잔다.
3. 잠들기 전 기분 관리하기
4. 수면1시간 전부터 전자제품 멀리하기
5. 쾌적한 침실환경 조성하기
6. 카페인 섭취줄이기
7. 수면관련 질환이 있다면 치료하기

건강한 식단, 운동, 독서, 영어공부와 같은 좋은 습관들은
당장 눈에 보이는 보상은 없고 바라는 결과는 천천히 나타난다.
지금 한 시간 운동 했다고 바로 몸이 좋아지지는 않는다.
뇌가 새로운 행동에 거부반응을 보이지 않게 하려면 만족감을 주어야한다.(285p)

뇌에 만족감 주기
체크리스트 만들어 스티커 붙이기
30일동안 원하는 목표를 정하고 매일 지킬때마다 스티커를 붙이는 '꾸주니'라는 앱이 있다.

올바른 다이어트의 결과는 천천히 나타난다.

작은 행동부터 시작하자.

지금 당장 실천할 수 있는 사소하지만 좋은 습관 만들기
1. 어제보다 조금 더 천천히 씹어먹기
2. 지난주보다 샐러드 한끼 더 먹기
3. 달콤한 음료 대신 차, 물마시기

다이어트 결심 후, 하지 않으면 좋은 행동들
1. 무작정 헬스장 등록하기
2. 닭가슴살 대량으로 구매하기
3. 다이어트 식품 구매하기

다이어트가 쉬웠다면 진작에 성공했을 것이다.

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ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

좋은 책이다.

다이어트 성공해본적이 없...
이번엔....  성공해봐야지
라고 생각했지만

이 책을 반납하고 만두랑 마라탕 먹으러가기로했음.
즐겁게 먹고 좀 걸어야지.